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たんぱく質、ちゃんと摂れてる？

階段の上り下りがつらい、髪や肌に潤いが…、
なんだかカラダのたるみが気になってきた。
それ、たんぱく質が足りていないのかもしれません。

とは言っても、
「今の生活スタイルを大きく変えられない」
「食事量を大きく増やすのは難しい」など、
たんぱく質を意識して、毎日摂るのは
案外大変ですよね。

そこで、たんぱく摂ろう会は、
身近な食品で、
かしこく、ムリなく、たんぱく質を摂れるよう、
“かんたんぱく習慣”という新しい提案をします。

毎日のたんぱく摂取を簡単に。
毎日のたんぱく摂取を効率的に。
1日+10gから始める、
健康を支えるためのカラダづくり。

はじめよう
かんたんぱく習慣。

かんたんぱく習慣３つのポイント 1.無理をしない 2.いつもの生活を変えない 3.ちょい足ししよう

生活スタイルを変えず、
そのままのちょい足しで
たんぱく質1日＋10gを実現！

かんたんぱくスタイル

忙しくて食事が疎かになりがちな人のイラスト

忙しくて食事が
おろそかになりがちなあなた

忙しくて時間がない朝でも

朝食をイメージした朝日のイラスト

いつものトーストに
ハムをトッピング

いつものトーストにハムを挟んだ例の写真
2枚でたんぱく質+3.7g

ロースハム2枚（20g）

偏った昼食後や仕事の合間に

お昼の間食をイメージした太陽のイラスト

魚肉ソーセージを
そのまま１本

魚肉ソーセージの写真
1本でたんぱく質+6.9g

魚肉ソーセージ1本（60g）

疲れて帰った夜の

帰宅後のくつろぎ時間をイメージした月と星のイラスト

くつろぎ時間に
チーズを

皿に乗せたチーズの写真
2切でたんぱく質+7.3g

プロセスチーズ2切れ（32g）

これだけで

合計17.9g／日

健康は自分の手の届く範囲からな人のイラスト

自分の健康は
手の届く範囲からのあなた

朝のウォーキング後に

朝食をイメージした朝日のイラスト

低脂肪乳をかけた
コーンフレーク

低脂肪乳をかけたコーンフレークの写真
コップ1杯200gでたんぱく質+7.6g

低脂肪乳1杯（200g）

いつもより歩いて
通勤した日の間食に

お昼の間食をイメージした太陽のイラスト

魚肉ソーセージ
1本

小皿に盛ったカットされた魚肉ソーセージの写真
1本でたんぱく質+6.9g

魚肉ソーセージ1本（60g）

食後のデザートに

帰宅後のくつろぎ時間をイメージした月と星のイラスト

ヨーグルトで
健康管理

ガラス容器に入ったヨーグルトにベリーが数粒乗った写真
100gでたんぱく質+3.6g

プレーンヨーグルト（100g）

これだけで

合計18.1g／日

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、魚肉ソーセージ、ロースハム、プロセスチーズ、ヨーグルト 全脂無糖、加工乳 低脂肪のデータを参照

食事量は大きく増やさず、
料理にちょい足しで
たんぱく質1日＋10gを実現！

カンタン・おいしい かんたんぱくレシピ

朝食 朝日をあしらったイラスト
茶碗によそわれた、鯖・カマンベールチーズ・牛乳で作った味噌汁の写真

鯖とカマンベールの
ミルク入り味噌汁

さば缶が出汁に！
たんぱく質たっぷりの簡単お味噌汁！
さらに、牛乳で香り豊かにコクもアップ♪

たんぱく質 14.7g（1人当たり）

レシピをみる

材料【4人分】

  • 水

    300ml

  • 味噌

    50g

  • 小松菜

    100g

  • カマンベールチーズちょい足し

    60g

  • しょうが（すりおろし）

    少々

  • さば缶（水煮無塩）

    1缶

  • 牛乳

    300ml

作り方

  1. 鍋に水、さば缶、牛乳を入れて煮立てる。
    ※さば缶が出汁になるので他のだしは必要ありません。
  2. 食べやすく切った小松菜を入れて、火が通ったら味噌を加える。
  3. 火をとめ器に盛り付ける。
  4. 半分に切ったカマンベールチーズとしょうがをのせる。
【1人当たり】 たんぱく質 塩分 カロリー
普段の味噌汁 1.6g 1.6g 24kcal
ちょい足し 14.7g 2.0g 197kcal
普段の味噌汁（タンパク質1.6g）がちょい足しで、一食あたりたんぱく質+13.1g!
昼食 太陽をあしらったイラスト
皿によそわれたキャベツ・きのこ・ソーセージをミルクスープと和えたパスタの写真

キャベツときのことソーセージのミルクスープパスタ

パスタに牛乳をプラスで、
たんぱく質＆うまみ増幅レシピ！
食材の良さを、
牛乳がいっそう引き立てるレシピです

たんぱく質 24.3g（1人当たり）

レシピをみる

材料【2人分】

  • パスタ

    160g

  • キャベツ

    180g

  • しめじ

    100g

  • ブイヨン

    1個

  • 白ワイン

    大さじ1〜2

  • オリーブオイル

    大さじ1

  • 塩、こしょう

    各少々

  • 牛乳ちょい足し

    400ml

  • ウインナー

    120g

作り方

  1. 細めのパスタを時間通り茹でる。
  2. キャベツは一口大、しめじは石づきを取りほぐしておく。
    ウインナーは斜め一口大に切る。
  3. フライパンにオリーブオイルを入れ、キャベツとしめじをさっと炒める。白ワインを加えてしんなりさせ、温めた牛乳、ブイヨン、ウインナーを加えて一煮立ちさせる。
  4. 塩、こしょうで味を調え、1のパスタを加えて混ぜ、器に盛る。
【1人当たり】 たんぱく質 塩分 カロリー
普段のスープパスタ 12.0g 1.5g 388kcal
ちょい足し 24.3g 2.8g 702kcal
普段のスープパスタ（タンパク質12g）がちょい足しで、たんぱく質一食あたりたんぱく質+12.3g!
夕食 月と星をあしらったイラスト
ボウルによそわれたヨーグルトとベーコンの入ったポトフの写真

ヨーグルトとベーコンが
入ったごろごろポトフ

リッチな味わいなのに、たんぱく質が豊富な一品
ヨーグルトは煮る前に、
よくかき混ぜて入れるのがポイント！

たんぱく質30.4g（1人当たり）

レシピをみる

材料【2人分】

  • 鶏モモ肉

    200g

  • じゃが芋

    2個

  • にんじん

    小1本

  • 玉ねぎ

    小1個

  • にんにく

    ひとかけ

  • 水

    500ml

  • 白ワイン

    100ml

  • チキンブイヨン

    1個分

  • 塩、こしょう

    各少々

  • ヨーグルト（プレーン）ちょい足し

    300ml

  • ベーコン

    100g

作り方

  1. 鶏肉は4～5cmに切り、ベーコンは4等分にし、玉ねぎは1/4に切る。じゃが芋、人参は大きめに切る。にんにくはたたいてつぶしておく。
  2. 鍋に水、白ワインと1を入れ20分煮る。
  3. ブイヨン、塩、こしょうを入れ、ホイッパーでよく混ぜてなめらかにしたヨーグルトを加え一煮立ちさせたら火を止める。
【1人当たり】 たんぱく質 塩分 カロリー
普段のポトフ 19.8g 1.5g 352kcal
ちょい足し 30.4g 2.7g 636kcal
普段のスープパスタ（タンパク質12g）がちょい足しで、たんぱく質一食あたりたんぱく質+12.3g!
レシピ監修
料理研究家 山本麗子(ヤマモトレイコ)さんの円形プロフィール写真

料理研究家

やまもと山本れいこ麗子さん

20代でフランスをはじめヨーロッパ各地で料理とお菓子を食べ歩き、その後は中国やアジア各地で中華料理エスニック料理の研究を重ねる。現在は自然豊かな長野県で、「簡単でおいしい」を追求し、料理教室を40年以上主宰している。NHK「きょうの料理」「あさイチ」などのテレビ出演のほか、料理本も数多く手がける。

コメント

「カラダにとってたんぱく質が大切であることは知っているけれど、でも、どうやって摂ったらいいの？面倒だと続かない！」という方のためにたんぱく質が手軽に摂れるレシピをご紹介します。お手軽レシピのポイントは「簡単」「おいしく」「普段のレシピにプラスオン」です。

※栄養価の計算は、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づき算出しています。